Как победить страх

Как победить страх

Страх – это знакомое всем, гнетущее сознание, состояние. Чтобы избежать неприятных последствий важно знать как победить страх и не поддаваться ему.

Содержание

Что такое страх

Испытывать страх приходилось каждому человеку. Исходя из этого несложно определить его физиологию. Что касается психологической точки зрения, то в таком ключе страх понимается как отрицательно окрашенный эмоциональный процесс.

Страх это базовая эмоция, присущая каждому живому существу. Она возникает при столкновении с потенциально угрожающей ситуацией или объектом.

Откуда берутся страхи

Существует не одна теория о том, как появляется это чувство. В теории эволюции сказано, что страх – это наследственный, имеющийся у всех механизм выживания. Теория обучения гласит, что подобную эмоцию можно изучить через опыт. Это заключается в том, что при получении негативных эмоций от какого-то дела в будущем при подобных ситуациях может появляться страх.

С точки зрения психологии немаловажным фактором является безопасность в детстве. Если ребенок в раннем возрасте часто подвергался стрессу, вполне вероятно, что в будущем у него могут возникнуть проблемы, связанные с этим чувством.

Борьба со страхом

Неконтролируемый страх может возникнуть при таких психологических нарушениях, как тревожное или посттравматическое стрессовое расстройство.

Чего боятся люди

Для всех людей страх имеет свое индивидуальное происхождение. При этом у одного человека может быть далеко не один триггер. Большое количество психологов классифицировали это чувство. Российский психотерапевт Б.В. Карвасарский делил страхи на семь групп:

  • Пространственные. Здесь подразумеваются все страхи, касающиеся пространства: воды, высоты, замкнутых помещений и т.д.
  • Социальные. Вторая большая группа страхов. Все они имеют контакт человека и общества: боязнь перемен, противоположного пола и т.п.
  • Страх болезней. Здесь имеется в виду тревоги перед телесными или психологическими недугами.
  • Страх вреда другим. Необычное проявление эмоции в желании не причинить ущерб кому-либо.
  • Страх секса. Проявляется в боязни полового акта и встречается как у мужчин, так и у женщин.
  • Страх смерти. Предполагает тревожное состояние, которое вызывается мыслями о прекращении существования.
  • Страх перед другими страхами.

А австрийский психолог Фрейд пришел к тому, что страхи делятся всего на два класса:

  • реальные;
  • невротические.

Природа страха

Страх – это абсолютно естественное чувство. Оно присуще каждому живому организму.

Дело в том, что именно эмоция страха необходима для достаточно развитого чувства самосохранения.

Каждый день человек знакомится с чем-то новым. В силу неизвестности ситуации, организм с целью самосохранения, будет отвечать страхом.

Чем страх отличается от фобии

Страх в сильнейшем своем проявлении приводит к развитию фобий. Это навязчивое сильное чувство боязни самых разных предметов, ситуаций или действий. Фобии способны превратить нормальную реакцию на страх в неконтролируемый приступ и вызывать крайне высокую тревожность.

Когда страх становится фобией

Фобия – это навязчивый страх, необоснованный рационально.

Когда ощущение тревожности перетекает в фазу, не подчиняемую контролю, оно перерастает в самую настоящую фобию. В результате этой трансформации человек старается избегать тех ситуаций, которые вызывают чувство страха.

Девушка пытается избавиться от страха

Причины

Факторов, объясняющих откуда берется неприятное чувство, много. Каждый из них связан с какой-либо сферой страха. Основной причиной страха являются негативные мысли, связанные с определённой ситуацией, которые сложно контролировать.

Классификация причин, благодаря которым возникает страх, представляется так:

  • экстремальные ситуации – когда возникает действительная угроза жизни;
  • незнакомая обстановка;
  • одиночество;
  • подражание массе – когда начинается паника в обществе;
  • психологические травмы, факторы или заболевания.

Страх возникает под действием стимулов извне, которые провоцируют в организме тревогу и стресс. Таким стимулом может быть что угодно: звук, запах, фото и т.д.

Когда страх полезен

У чувства страха есть немало достоинств:

  1. Страх способствует обучению на собственных ошибках. Когда становится понятно, почему в той или иной ситуации возникло это чувство, человеку гораздо легче воспринимать подобные случаи в будущем.
  2. Страх вызывает выброс кортизола. Когда организм испытывает стресс, в кровь выбрасывается кортизол. Этот гормон способствует борьбе с раздражителями. В малых дозах он помогает повышать иммунитет, улучшать настроение и память, снижает чувство боли.
  3. Страх способствует концентрации. При интенсивной умственной или физической нагрузке, когда необходима максимальная концентрация, снижается уровень страха.
  4. Страх не дает попасть в опасную ситуацию. Инстинкт самосохранения, который является продуктом страха, помогает организму не попасть в ту обстановку, где его жизни что-то будет угрожать.

Когда страх вреден

Несмотря на то что страх может положительно влиять на работу мозга, на нервную систему он оказывает негативное воздействие. Хронический стресс угнетает организм, а следующие факторы страха усложняют процесс борьбы с ним:

  1. Непредсказуемость. Был проведен ряд исследований, который доказал, что возможность предсказать страх, снижает реакцию на него.
  2. Неограниченность по времени. Негативные эмоции имеют срок действия. Чем дольше присутствует чувство страха, тем сложнее с ним справиться.
  3. Отсутствие поддержки способствует более тяжелому проживанию эмоции.

Как проявляется страх

Страх довольно просто распознать. У человека, испытывающего подобную эмоцию, повышается болевой порог, он становится более выносливым. Помимо этого, учащается сердцебиение, а дыхание становится все более частым.

В каком возрасте появляются страхи

Впервые чувство страха возникает у детей в возрасте от 5 до 9 лет. Они длятся некоторый промежуток времени и постепенно угасают. Страхи, перетекающие в фобии, чаще всего появляются к 20 годам. Такие эмоции будут сильнее и избавиться от них сложнее.

Физическая реакция на страх

Есть определенный набор физических проявлений:

  • ускоренное биение сердца и дыхание;
  • повышенное потоотделение;
  • широкие зрачки;
  • сухость в ротовой полости;
  • напряжение в мышцах;
  • головокружение и т.д.

Эмоциональная реакция на страх

Психологическая реакция индивидуальна для каждого, так как зависит от силы испытываемой эмоции.

В большинстве случаев отмечаются следующие эмоциональные реакции:

  • нарушение сна и аппетита;
  • падение уровня либидо;
  • высокая степень раздражительности;
  • снижение работоспособности и т.п.

Есть ли бесстрашные люди

Страх испытывают все люди, но кто-то в большей, кто-то в меньшей степени.

Разная реакция на одинаковое чувство возникает в ходе различной силы воли. Те, кто способен преодолеть, подавить страх и направить его в иное русло, способствующее достижению цели, с виду гораздо легче переносят его.

Как победить страх, способы борьбы

Победить страх можно, используя специально выработанные способы борьбы со страхом:

  1. Очень важно не игнорировать страх. Принятие страха, его ощущение является первым шагом к его устранению. Следует сконцентрироваться на том, что пугает и проговорить это вслух. Тогда тревожные мысли сменятся более рациональными.
  2. Страх нужно понять. Самые сильные негативные эмоции вызывают незнакомые действия и ситуации. Для успешного преодоления страха необходимо исследовать его.
  3. Отказ от негативных мыслей. Чтобы победить страх, следует сместить фокус внимания на что-то другое, сменить все плохие мысли на положительные.
  4. Для преодоления страха важна стабилизация дыхания. Снижению тревоги и стресса в организме способствует приток кислорода. Состояние человека постепенно приходит в норму и появляется ощущение спокойствия.
  5. В ситуациях, где самовнушение не справляется, следует просить помощи у специалиста. Если вы понимаете, что самостоятельно не справляетесь, лучше не тратить время и обратиться за помощью к специалисту. Психолог поможет выявить и разобрать проблемы и их причины. Запишитесь на консультацию к квалифицированному психологу и получите профессиональную помощь в решении проблем, связанных с эмоциональным и психическим благополучием.

Физкультура и йога

В незнакомых ситуациях человеку свойственно испытывать страх. Для его преодоления следует как можно чаще выходить из зоны комфорта. Победить страх отлично помогает физкультура и йога.

Посредством физической нагрузки мозг концентрируется на других эмоциях и весь спектр негативных чувств отходит на задний план.

Не так давно обрела популярность такая практика, как Fly-йога. Занятие проходит на гамаке. Помимо восстановления нервной системы, такие тренировки способствуют выравниванию позвоночника, укреплению корсета мышц и улучшают растяжку. Когда человек отрывается от земли на несколько сантиметров и находится в невесомости, открываются новые возможности тела. В занятиях с гамаком ощущение пространства меняется, создается непривычная обстановка и чувство страха с каждым разом снижается.

йога в гамаках как метод победы над страхом

Работа с телом

Посредством данной негативной эмоции, сковывается жестикуляция и сбивается дыхание. Поэтому успешному его преодолению способствует качественная работа с телом:

  1. Дыхание. Самым действенным способом при борьбе со страхом является нормализация дыхания. Есть несколько вариантов достижения этой цели, но самый быстрый и эффективный – это глубокий, размеренный вдох и резкий выдох.
  2. Жестикуляция. Для преодоления страха важно избавиться от скованности движений. Нужно выпрямить спину и принять уверенную позу.
  3. Физическая активность. Любые физические упражнения помогут сменить фокус и заглушить неприятную эмоцию. Можно сделать несколько приседаний или отжиманий. Иногда сбросить стресс помогает напряжение всего тела. Для такой практики нужно напрячь мысли и постепенно расслабить их.

Питание

Людям, тяжело переносящим страх, нужно включиться в свой рацион продукты, которые способствуют стимуляции нервной системы. К таким относят: черный чай, крепкий кофе и различные специи.

Питание должно быть сбалансированным и передавать организму должное количество витаминов.

Психологические техники

Проработка страхов может осуществляться самостоятельно. Для этого разработаны специальные психологические техники. Вот некоторые из них:

  1. Для выполнения первой техники нужен лишь чистый лист и ручка. Она занимает всего 10-15 минут, но является одной из самых действенных. На бумаге необходимо написать все имеющиеся страхи. Нужно писать не задумываясь. После этого важно проанализировать каждый пункт. Следует задать себе вопросы, которые помогут определить возможность возникновения описанной ситуации или степень переживания от нее. После проведения анализа большинство страхов рассеется, так как они потеряют свою силу.
  2. Вторая техника позволяет проработать сильный страх на уровне подсознания. Для нее понадобятся бумага и цветные карандаши. На листе изображается самый пугающая ситуация и рядом тот, кто его испытывает. Далее следует отвечать на вопросы по типу: «Что здесь самое страшное?» или «Как я отношусь к этому?». По мере проговаривания ответов нужно изменять рисунок. После правок изображение страха окажется меньше, чем человек, стоящий рядом с ним.

рисование помогает борьбе со страхом запись страхов

Участвуйте в психологических тренингах

Иногда людям не удается самостоятельно победить страх. В таком случае можно посетить какой-либо психологический тренинг.

Тренинги помогают повысить устойчивость к стрессу, приобрести уверенность и преодолеть страхи. На подобных занятиях человек развивает эмоционально-волевую сферу, чувства эмпатии и внимания к себе.

Целью большинства тренингов, направленных на проработку страхов, является повышение устойчивости к стрессу в той или иной ситуации.

Позитивное самовнушение

Бороться со страхом можно, прибегнув к позитивному самовнушению. Для успешного преодоления ситуаций, вызывающих подобные чувства, важно взять свои эмоции под контроль.

Специалисты считают, что убеждение себя в том, что все хорошо и ничего плохого не должно произойти, способно преодолеть страх.

Установите правильный взгляд на жизнь

Важно научиться принимать страх, как присущую каждому естественную эмоцию.

Когда человек понимает и принимает окружающий мир таким, какой он есть, со своими опасностями и загадками, он контролирует страхи и с легкостью преодолевает их и идет дальше.

Систематическая десенсибилизация

Под систематической десенсибилизацией понимается снижение уровня повышенной чувствительности или полное её исчезновение по отношению к тому, что вызывает тревожные мысли и провоцирует страхи.

В этом процессе выделяют несколько важных этапов:

  1. Обучаемость релаксации;
  2. Расположение ситуаций, вызывающих страх в виде иерархии;
  3. Десенсибилизация – совмещение представлений о страхе и расслабления.

Техника наводнение

Техники работы очень многообразны. Каждая отвечает определенным качествам и помогает по-своему достичь результата.

Техника «наводнение» является очень простым методом борьбы со стрессом. В процессе человек подвергается воздействию того объекта, который вызывает страх. Ситуация продолжается до тех пор, пока не возникает понимание, что на самом деле бояться нечего и проводимые действия абсолютно безвредны.

Когнитивно-поведенческая терапия – КПТ

Одним из вариантов разговорной психологии является когнитивно-поведенческая терапия. При таком подходе идет поиск и анализ тех мыслей и ситуаций, в которых пациент испытывает негативные эмоции. Далее эти моменты прорабатываются.

Терапия основана на подпитке типов и особенностей поведения человека, которые ведут к изменению эмоций и мыслей, приводящих к появлению такой эмоции, как страх.

Переосмысление прошлого опыта

Посредством переосмысления прошлого опыта в ситуациях, которые вызвали испуг или ужас, в будущем справляться с ними становится легче. Благодаря глубокому анализу того, что приводит в ужас, вырабатывается устойчивость к таким моментам.

Медитации как способ побороть страх

Работа со страхами быстрее всего дает плоды посредством медитаций. Техники и принципы проделываемых действий позволяют обрести спокойствие и расслабиться.

Медитаций, позволяющих избавиться от чувства страха довольно много. Самой простой из них является пассивная концентрация. Здесь подразумевается одновременное расслабление и сосредоточение на чем-либо. В данном случае направить внимание нужно на вдох. Сидя в удобной позе, следует пассивно сосредотачиваться на процессе дыхания.

Другой не менее эффективной медитацией является дыхание по квадрату. Для ее выполнения следует пройти нижеследующие шаги:

  1. Вдох на протяжении четырех секунд.
  2. Выдох в течение четырех секунд.
  3. Задержка дыхания на четыре секунды.

Постепенно время увеличивается на секунду для каждого действия.

Практики йоги

Существует большое количество практик йоги, позволяющих преодолеть страх:

  1. Пранаямы – работа с дыханием.
  2. Объятия нового – изучение новых дел и приобретение неизвестных навыков.
  3. Каникулы – отстранение от негатива.
  4. Благодарность – проговаривание слов благодарности.
  5. Спокойствие и умиротворенность.

Йога как способ победить страх

Мантры от страха

Мантры – это короткие фразы, проговаривая которые человек не забывает о своих истинных ценностях. Преодолеть тревогу, вызванную страхом, помогут следующие изречения:

  • «Я – это не мои мысли» – при проговаривании этой мантры разделяются мысли и реальность;
  • «Если кто-то ощущает ситуацию в плохом ключе, это не значит, что все действительно плохо» – важно научиться мыслить так, что не все, страшное на самом деле страшно.
  • «Стойкость в мягкости» – эта мантра помогает быть сильным, но относится к себе бережно и с любовью.

Привыкайте к ситуациям

В моментах, когда страх крайне силен, самым действенным способом будет привыкание. Если над этой эмоцию установить контроль, станет легче понять ее особенности, а значит, и вовсе научиться избегать ее.

Чаще выходите из зоны комфорта: чем больше неудобств, тем больше шансов победить страх

Ваша борьба быстро обвенчается успехом, если научится преодолевать ситуации, где они возникают. Важно понимать, что страх – это естественная реакция на что-то незнакомое. Для эффективного его преодоления важно выходить из зоны комфорта и делать непривычные вещи привычными.

Запишите страх

Для эффективного преодоления страха можно записать их все на бумагу. Многие вещи, которые были жутко пугающими, покажутся незначительными и не будут обладать как таковой силой.

Пробуйте преодолевать самостоятельно

Столкнувшись со страхом первое, что следует сделать – это попытаться убедить себя в том, что в этой ситуации нечего бояться.

Посредством этого метода растет уверенность в себе и ощущения легкого преодоления страха. Благодаря, такой реакции в будущем ситуации неконтролируемого ужаса будут проявляться, в значительно меньшей степени.

Чаще отвлекайтесь

Отвлечение внимания отлично помогает справиться со страхом. Этот метод является очень эффективным. Когда фокус внимания падает на что-то другое, негативное чувство постепенно снижается.

Методы релаксации

Релаксация способна значительно снизить уровень стресса. Посредством её происходит физическое и моральное расслабление. Она может быть непроизвольной и принудительной. В первом случае каждый день человек сталкивается с подсознательным расслаблением перед отходом ко сну.

Принудительные, то есть произвольные, методы релаксации можно условно разделить на три группы:

  1. Визуальные — предполагают переключение внимания на изображения из воспоминаний;
  2. Мышечные — воздействие на организм посредством напряжения и расслабления мышц;
  3. Дыхательные — достижение состояния релакса путем проделывания дыхательных практик.

Релаксация по Джекобсону

Методов релаксации довольно много. Однако самой эффективной и доступной системой является система Джекобсона. Он заложил ее еще более 90 лет назад, в 1929 году. Проводя эксперименты, врач выяснил, что эмоциональное напряжение находится в прямой зависимости с мышечным. Такой тесный контакт возникает оттого, что в строении организма есть связи, соединяющие мышцы с корой головного мозга. Поэтому при расслаблении мышц, ослабевает напряжение в нервных клетках.

Релаксация по Джекобсону предполагает осознанное напряжение мышц и последующее их расслабление. Провести такую практику можно везде. В разных ситуациях напрягаются разные группы мышц. То есть в сидячем положении целесообразно натягивать мускулы ног и пресса. А при ходьбе — задействовать плечевой пояс.

Это максимально простой метод релаксации, но прибегают к нему немногие, как раз в силу его простоты.

Дыхательные техники

К такому роду релаксации относятся всевозможные медитации и практики, связанные со стабилизацией дыхания.

Под медитациями понимается метод, предполагающий снижение активности и полную концентрацию на процессе дыхания. Все внимание приходит к единому фокусу, а окружающая обстановка перестает быть заметной.

Такая техника, как абдоминальное дыхание, то есть задействование в процессе диафрагмы, помогает насытить кровь достаточным количеством кислорода и снизить восприимчивость к негативным эмоциям.

к

Методы визуализации

Релаксация путем визуальных методов, предполагает использование различных образов из подсознания, позитивно окрашенных воспоминаний и изображений приятных событий.  Такая техника способствует вызову положительных эмоций. Параллельно с этим достигается нормализация дыхания и снижение уровня стресса. Чем насыщеннее представленная картинка, тем выше эффективность метода.

Катастрофизация и приемы борьбы с ней

Катастрофизацией называет такое мышление, при котором человек склонен преувеличивать негативные качества любой ситуации. От каждого действия ожидается разочарование и ужасного рода последствия.

Для грамотной борьбы с таким явлением были выявлены следующие методы:

  1. Осознание мыслей. При малейшем подозрении на катастрофизацию важно проанализировать свои мысли и определить, что так сильно пугает. Так достигается отделение реального страха от иррационального.
  2. Предположение разного развития ситуации. У любого происшествия не один сценарий. И здесь важно понимать, что не каждый из них имеет негативный контекст. Вероятность позитивного также высока, и об этого нельзя забывать.
  3. Обесценивание. Для борьбы со стрессом важно научиться отпускать ситуацию. Здесь не идет речь о полном бездействии в отношении чего-либо. Имеется в виду готовность к неприятностям, их принятию и решению.

Помощь психотерапевта

Когда человек не в силах самостоятельно победить свои страх, следует обращаться за помощью. Записавшись на прием к психотерапевту и пройдя курс занятий, удастся быстрее преодолеть негатив и почувствовать себя счастливым.

Если вы понимаете, что самостоятельно не справляетесь, лучше не тратить время и обратиться за помощью к специалисту. Психолог поможет выявить и разобрать проблемы и их причины. Запишитесь на консультацию к квалифицированному психологу и получите профессиональную помощь в решении проблем, связанных с эмоциональным и психическим благополучием.

человек с психологом прорабатывает страхи

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: